불면증 극복법

  요즘 잠 잘 주무시나요?  아이들 돌보느라 체력도 지치는데. 너무 피곤하면 오히려 잠이 안 와요. 잠들지 못한 밤은 왜 그리도 긴지. 잠을 잘 잘 때는 몰랐는데... 반복되는 불면증은 나 자신을 파괴하죠. 이런 나 자신이 원망스럽고 괴롭습니다. 하지만 고통스럽다고 손 놓고만 있으면 안 되죠.

 

  그래서 불면증 극복법을 알려드리려고 합니다. 현대사회에서 잠은 우리의 인생 전반을 좌우하니까요. 절대 포기하지 마세요. 

 

 

 

불면증 극복법

 

 

 

불면증 수면박탈요법

 

  수면박탈요법은 불면증을 치료하는 방법 중의 하나로, 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과 가능한 가깝게 줄이는 방법입니다. 수면박탈요법을 진행하려면 아래의 규칙을 꼭 지켜주셔야 해요. 물론 전문가의 지도 아래 진행되어야 하며, 나의 몸상태와 필요에 따라 조절되어야 합니다. 

 

 

 

 

• 첫 번째, 낮잠 안 자기 : 낮잠은 밤에 잠자는 것을 방해할 수 있어요. 안된다. 난 꼭 자야 한다. 그럼. 최대 30분만 자야 합니다.
• 두 번째, 운동하기 : 운동 좋습니다. 하지만 잠들기 6시간 전에는 운동을 끝내 놓으셔야 합니다. 
• 세 번째, 커피, 니코틴, 술 제한하기 : 아무리 규칙적인 습관을 만들려고 해도 이런 방해물질이 우리 몸에 들어온다면, 혼란스럽죠. 잠자기 전 5~6시간 전에는 커피, 홍차 등 카페인 음식 피하시고, 2시간 전부터는 술, 담배는 피우지 마세요.

 

불면증 극복법

 

 

  수면박탈요법의 원리는 잠자리에서 보내는 시간을 실제 수면시간과 가능한 가깝게 줄이는 것입니다. 예를 들자면, 침대에서 8시간을 누워있는 사람이 6시간만 수면을 취하는 경우 초기에 수면시간 처방을 6~7시간으로 하는 것입니다. 이 방법은 아래와 같은 단계로 진행됩니다. 

 

 

1단계. 수면시간 결정

•   밤에 8시간을 잠자리에서 보내는 사람이 6시간 수면을 취할 경우 6~7시간 초기 수면시간 처방

 

2단계. 수면효율 측정

• (수면효율이 85% 이상) 그다음 한 주 동안 허용되는 잠자리 시간을 15분~20분 늘림
• (수면효율이 80% 미만) 잠자리 시간을 15~20분씩 줄임
• (수면효율이 80~85% 사이) 시간 그대로 유지

 

3단계. 적정 수면시간 달성

• 적정 수면시간이 달성될 때까지 보통 1주일에 1회씩 조정

 

  이렇게 수면박탈요법은 수면박탈을 일부러 유발해 수면욕구를 강화시키고, 수면에 대한 예기 불안을 경감시켜서 줍니다. 

 

 

 

 

 

자극조절요법

 

 

 

 

  자극조절 치료법은 수면시간과 환경(침대, 침실) 자극을 새로운 연결고리로 만들어서 규칙적인 일주기수면을 확립하는 방법입니다. 이 방법을 진행하기 위해서 지켜야 할 지시는 아래와 같습니다. 

 

  1. 졸릴 때만 침대, 침실로 향하세요.

    - 절대로 잠자리에서 일을 한다거나 텔레비전을 보면 안 됩니다. 침대는 오직 잠을 자기 위한 것으로만 사용하세요.

 

  2. 잠이 안 오면 다른 방으로 가세요.

    - 잠이 오지 않으면 강제로 잠을 자려고 노력하지 마시고, 잠자리를 떠나 다른 활동을 하세요.

 

  3. 음식 먹는 것, TV 보는 것, 핸드폰 보는 것 등 수면에 도움이 되지 않는 활동을 최소로 줄이세요.

    - 잠자리에서 음식을 먹는다거나, TV나 핸드폰을 보는 것은  수면에 방해가 됩니다. 독서나 음악을 들으시면 좋습니다.

 

  4. 낮잠을 피하세요.

    - 낮잠은 수면 패턴을 깨트립니다. 피하시는 것이 좋습니다. 

 

이 방법 또한 전문가의 지도하에 진행되어야 하며, 긴밀한 나의 상황 교류가 필요합니다. 

 

 

 

이완훈련요법

 

 

불면증 극복법

 

 

  이완훈련요법은 불면증에 가장 많이 사용되는 방법입니다. 불면증 치료에 사용되는 이완훈련방법을 지금부터 알아보겠습니다. 

 

  1. 편안한 자세를 취하세요.

   - 편안히 앉은 후 머리 밑에 베개를 넣어 허리를 이완시키고, 손바닥을 위로한 후 팔을 몸에서 약간 떨어뜨린 채 힘을 뺍니다.

 

  2. 깊은 호흡을 하세요.

   - 코를 통해 여러 번 느리고 깊은 호흡을 합니다. 

 

  3. 근육을 이완하세요.

   - 발과 발목에 집중하며, 5-10초간 근육에 힘을 주었다가 다시 힘을 뺍니다.

 

  4. 가벼운 운동을 하세요.

   - 아침이나 낮에 햇볕을 쬐며 가볍게 걷기 운동을 하거나 요가, 스트레칭, 명상 등을 수행하세요.

 

  5. 편안한 시간을 가지세요.

   - 자신이 언제 가장 편안함을 느끼는지 생각해 보고 산택, 취미활동, 좋아하는 사람과의 대화 등을 통해 긴장을 푸는 시간을 가집니다. 

 

  6. 복식호흡과 심상법을 실천하세요.

   - 복식호흡은 복근을 이용하는 느리고 깊은 호흡입니다. 수면에 들어가기 전에 하는 호흡이 복식호흡과 유사합니다. 심상법은 이완감을 주는 상상, 기억을 선택하게 하고, 이 것을 떠올리게 하는 훈련입니다. 

 

 

 

 

마치는 글

 

 

불면증 극복법

 

 

  밤에 잠을 자야 내일 출근을 하는데 잠이 안 오게 되면 우리는 자동적으로 '밤잠을 잘 못 자면 내일을 망쳐버릴 텐데...'하고 걱정부터 합니다. 불안한 마음에 불면증에 대한 결과를 과장해서 해석해 버리게 된 것이지요. 하지만 이런 기분과 생각은 수면에 아무런 도움이 되지 않습니다. 

 

  오늘부터 잠이 오지 않는 날은 독서나 하루 일과에 대해 감사한 일을 떠올려 보는 것은 어떨까요? 잠들기 전 오늘은 어떤 감사한 일이 있었는지 회상하다 보면, 마음이 편안해지고, 어느 순간 내가 의식하지 않아도 잠이 들게 되더라고요. 일어나 보면 아침이 문을 두드리고 있어요. 여러분도 지금부터 할 수 있습니다. 

 

  오늘도 당신의 건강하고 풍요로운 삶을 응원합니다. 감사합니다.