우울증 예방법과 관리법

  우리 모두가 인생을 살면서 어쩌다 한 번씩 우울한 기분을 경험하고 이 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 자신의 생활에 지장을 줄 만큼 우울감이 지속된다면 일상생활이 어려울 수도 있겠죠. 그래서 오늘은 우울증에 대해 알아보고 나와 가족을 위한 우울증 예방법을 배워보겠습니다. 시작하겠습니다. 

 

 

 

 

우울증 예방법과 관리법

 

 

우울증은 무엇인가요?

 

  살면서 누구에게나 슬프고 화가 나는 사건은 생길 수 있지요. 그렇지만 우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 상태를 의미하는 것이 아닙니다. 우울증은 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미쳐 다양한 정신적, 신체적 고통을 유발하기 때문에 일상적인 활동을 하는데 지속적인 어려움을 겪게 돼요.

 

  우울증은 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애로 우울장애 또는 주요우울장애라고도 불립니다. 우울증 중 주요 우울장애는 최소 2주 이상, 하루 중 대부분 우울한 기분, 흥미저하, 식욕과 제충의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감, 자살사고 등이 동반될 때 진단이 내려집니다. 이런 주요 우울장애는 일생에서 여러 번 반복되기도 해요.

 

  하지만 걱정 마세요. 일상생활을 약간만 변경해도 우리는 우울장애에서 멀어질 수 있으니 말이에요. 그 방법을 지금부터 제가 알려드리겠습니다. 

 

 

우울증 예방법과 관리방법을 알려주세요.

 

제가 정신적 침체상태에 들어가리라는 걸 알아요.
저는 절망의 늪에서 일어나려고 합니다.

 

 

  이 말은 1895년 홀더숏 훈련기지에서 윈스턴 처질이 어머니에게 쓴 편지의 내용입니다. 그는 2차 세계대전의 영웅으로서 지급도 뛰어난 연설가로 손꼽히고 있는데요. 그런 그가 전 생애 우울증으로 고통받았으며 끊임없이 글을 쓰거나 그림을 그리는 방법으로 이를 극복했었다고 합니다. 

  여러분도 할 수 있습니다. 처음부터 다하려고 하면 못하는 나 자신에게 실망하고 더 우울에 빠질 수 있으니 우리는 목표를 이 중 하나라도 해보자!로 정해보시는 건 어떨까요? 1개가 되면 2개도 해보고, 2개가 된다면 3개도 도전해 보면 어느새 이 방법들을 모두 사용하고 있는 나 자신을 발견할 거예요.

 

 

1. 친구와 가족과 함께 시간을 보내세요.

 

• 친구와 가족과 함께 취미생활이나 즐거운 일을 하세요.(영화보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기)
• 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있습니다.

 

우울증 예방법

 

 

2. 규칙적인 운동을 해보세요.

 

  1) 매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하세요.

• 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도의 강도로 운동하기
• 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 운동하기
• 주 2회 정도의 근력운동을 병행하기
• 주치의나 운동전문가의 지도 받기

 

우울증 예방법

 

 

3. 음주를 피하세요.

 

• 폭음을 피하고 최대한 천천히 음주하세요.(공복상태에서 음주를 피하고 음주 사이에 물이나 알코올이 없는 음료 마시기)
• 자주 음주하는 습관을 버리세요.(최소한 2-3일 이상 음주하지 않는 날 만들기

 

우울증 예방법과 관리법

 

 

 

 

4. 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 유지하세요.

 

  1) 과식이나 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이세요.

 

  2) 식이섬유 섭취를 늘리고 지중해식 식단을 유지하세요.

• 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등 끼니마다 섭취하기
• 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상 섭취하기
• 닭고기와 같은 흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량 섭취하기

 

 

우울증 예방법과 관리법

 

 

5. 건강한 수면 습관을 유지하세요.

 

  1) 잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄여주세요.

• 수면 한두 시간 전에는 태블릿 PC나 스마트폰 화면의 푸른빛을 차단하거나 빛의 밝기 낮추기

  2) 평소 카페인이 들어 있는 음식을 섭취를 줄여주세요.

• 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어 있는 음식(커피, 콜라, 녹차, 홍차 등) 피하기

  3) 잠자기 전 음주나 과도한 음식물 섭취를 줄여주세요.

 

우울증 예방법과 관리법

 

 

6. 치료에 긍정적으로 참여하세요.

 

  1) 정신-심리치료와 약물치료를 병행하세요.

  2) 자의적으로 약을 조절 또는 중단하지 마세요.

  3) 혼자 고민하지 말고 전문가와 상의하세요.

 

 

우울증 예방법과 관리법

 

<TIP!>  국립정신건강센터에서 운영하는 "마음 프로그램"을 적극 활용해 보세요. 심리적 어려움을 겪고 있는 분들의 회복을 도와주는 많은 정보와 안정화 기법이 들어 있어요. 몸과 마음의 긴장 완화에 도움이 되는 복식호흡, 근육이완, 호흡마음챙김명상 등의 안정화 기법을 배울 수 있어요.

 

 

 

 

7. 경고신호를 가볍게 여기지 마세요.

 

  1) 공격적인 혹은 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등은 자살이 임박한 신호일 수 있으므로 빠른 조치를 취하세요.

 

  2) 안전을 확보한 다음 전문가와 전문기관에 의뢰하세요.

 

우울증 예방법과 관리법

 

 

 

 

마지막으로

 

  저는 직장 생활하며 상사분들께 꾸중을 듣거나 속상한 일이 있을 때 술을 자주 마셨었어요. 하지만 음주는 오히려 혈액 내 스트레스 지수를 더 높게 만들고 다음날 정신을 차리고 나면 후회하는 일이 많았었어요. 여러분은 저와 같은 실수하지 않길 바라요. 지금 돌이켜 보면 돈도 버리고, 몸도 버리고, 시간도 버리고 올바른 선택이 아니었어요.

 

  우울한 마음, 저도 많이 겪어 보았었는데요. 세상의 모든 마음은 나로부터 나오고 나 자신이 결정한다는 것을 어느 순간 깨닫게 되었어요. 그 후로는 저는 매일 행복하기로 결정한답니다. 여러분도 지금 바로 결정하세요. 오늘하루 세상에서 제일 행복하기로 말이에요. 오늘도 감사합니다. 그리고 오늘도 꼭 행복하세요.